Consejos para pasar 8 horas delante del ordenador y no morir en el intento

Eres un trabajador entregado, tienes un gran proyecto y no puedes parar o para ti el 'código es poesía', así que pasas 8 horas, o más, frente al ordenador, a veces 7 días a la semana. Pero cuidado porque eso puede causarte graves dolencias. Seguro que ya has oído hablar  del 'síndrome del ordenador', un trastorno que afecta a las personas que pasan muchas horas al día frente al ordenador, ya sea trabajando, estudiando, jugando o haciendo cualquier otra actividad.

Entre los síntomas más habituales del 'síndrome del ordenador' encontramos, como más generalizados, los siguientes:

  • Visuales: visión borrosa, lagrimeo, fatiga ocular, fotofobia, visión doble.
  • Oculares: dolor ocular, sensación de arenilla, sequedad, ojos rojos, sensación de quemazón, pesadez ocular.
  • Sistémicos: dolor de cabeza, náuseas, vértigo.
  • Musculo-esqueléticos: rigidez o dolor en hombros, cuello, espalda, brazos, muñeca y/o mano.
  • Cutáneos: picor en la cara, enrojecimiento de la piel, cara rojiza, hinchazón, rosácea en la cara.

 

Son ya muchos los médicos que advierten sobre estos problemas y algunos estudios han demostrado que mantener esta postura 5 años consecutivos puede traer graves consecuencias  para nuestra salud. Así que vamos a darte algunos consejos para pasar 8 horas frente al ordenador y no morir en el intento, que hemos agrupado en 5 grandes grupos.

 

1.- Hazte con una buena silla

Como ya comentábamos en un artículo anterior, '10 Claves para tener un espacio de trabajo ordenado', es muy importante organizar de forma adecuada tu espacio de trabajo, ya sea en tu casa, un espacio de coworking o en la oficina. Y una buena, cómoda, moderna y ergonómica silla, con un respaldo alto que cubra toda la espalda, nos puede ayudar mucho.

No pienses en lo que te cuesta sino en lo necesaria, ¡imprescindible!, que es para un trabajador empedernido como tú y en los dolores de espalda y de otros tipos que te vas a ahorrar.

Después solo tienes que mantener la columna recta, la cabeza relajada y los hombros erguidos.

 

2.- Cuida tus ojos

Para una persona que pasa tantas horas frente al monitor del ordenador, cuidar de sus ojos es una tarea ineludible. Además, hoy por hoy siempre tenemos la vista puesta en alguna pantalla, porque si no es el ordenador, es el teléfono móvil, la tablet o la televisión, que nos parece lo más indicado tras una larga jornada de trabajo. Y el día que sacas un rato te vas al cine...

Todo esto acaba pasando factura y seguro que ya te ha dado alguna vez lo que se conoce como 'fatiga ocular' que se suma a otros síntomas como visión borrosa, lagrimeo, fotofobia, visión doble, etc.

Para evitar esto en lo posible ten en cuenta los siguientes consejos:

  • Hazte con una buena pantalla, coloca filtros antirreflectantes y modula adecuadamente resolución, intensidad, contraste y brillo.
  • Coloca el borde superior de la pantalla del ordenador  a la altura de los ojos, con un ángulo de 30º y a unos 60 centímetros de distancia
  • Vigila el grado de humedad ambiental de la estancia
  • Evita el humo de tabaco
  • Consigue una iluminación ambiental adecuada, con preferencia indirecta y poco intensa
  • Evita los reflejos de las ventanas y de las cortinas con lamelas horizontales
  • Parpadea cada rato para humedecer los ojos
  • Si ya usas lentes, procura que estén bien graduadas para las distancias cortas.

 

3.- Protege tus muñecas y tus manos

El uso intensivo del ratón del ordenador puede causar tendinitis en la muñeca y dolor en la coyuntura de los dedos. Asimismo, aumenta las posibilidades de padecer el 'síndrome del túnel carpiano',  una inflamación en los nervios de la muñeca debido a movimientos incorrectos que nos puede producir dolor, ardor, entumecimiento, molestias y hormigueo en la palma de la mano, la muñeca o los dedos.

Para prevenir estas lesiones o molestias puedes hacer lo siguiente:

  • Utiliza un ratón ergonómico para que se adapte a la forma de la mano
  • Hazte con una almohadilla para descansar la muñeca mientras usas el ratón
  • Procura mantener siempre el ratón a la altura del codo
  • Utiliza un moderno teclado ergonómico y escribe con las manos sobre el teclado para extender mejor las muñecas.
  • De vez en cuando retira las manos del teclado o del ratón para relajarlas y estirar los músculos, evitando así el entumecimiento

 

4.- Muévete con frecuencia

Estar frente al ordenador más de 6 horas puede favorecer diversas molestias y dolencias como la retención de líquidos, la obesidad, los riesgos de coágulos en las venas y varices en las piernas o la insuficiencia venosa.

Para prevenir o evitar estas complicaciones ten en cuenta las recomendaciones siguientes:

  • Siéntate con las piernas estiradas lo más posible
  • Cambia de posición cada cierto tiempo
  • Aprieta con fuerza los dedos de los pies y levántalos de vez en cuando
  • Eleva los talones y apoya los dedos
  • Realiza flexiones subiendo y bajando los pies
  • Procura contraer los músculos de glúteos, piernas y muslos
  • No cruces las piernas


5.- Descansa cada 50 minutos

Cada 50 minutos tienes que levantarte de tu cómoda y ergonómica silla y pasear entre 3 y 5 minutos. También puedes picar algo o aprovechar para ir al baño. Este pequeño descanso  es bueno para tu cuerpo y también para tu mente.

En este pequeño descanso puedes hacer ejercicios sencillos como estiramientos, girar el torso, rotar el cuello,  estirar los brazos o mover los tobillos en círculos. También puedes hacer ejercicios de relajación  mediante técnicas de respiración.

Y ten siempre en cuenta que pasar más de 6 horas seguidas frente al ordenador no es bueno para la salud, así que lo mejor es que dividas tu jornada laboral en 2 sesiones de 4 horas, pero aun así no dejes de aplicar los consejos y recomendaciones expuestos en este artículo.

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