Con la llegada del verano las prendas se acortan y los bañadores vuelven a ocupar su espacio en tus cajones, y es entonces cuando llegan los lamentos, las excusas, los “madre mía”…
Seguro que durante todo el año habrás dicho o pensado en alguna ocasión “no tengo tiempo para ir al gimnasio” o “me faltan horas en el día para hacer deporte”, pero ¿realmente esto es cierto? ¡Deja de engañarte! Todos tenemos 20-30 minutos al día para dedicarlos a nosotros mismos y conseguir un equilibrio tanto mental como físico, sin necesidad de convertirnos en runners profesionales o hacer dos clases colectivas diarias esperando sudar la gota gorda.
El deporte no solo es aconsejable en tu día a día, sino que es necesario para tu bienestar. Cuando realizas una rutina de ejercicios o simplemente andas a paso ligero, tu organismo genera decenas de hormonas como la serotonina, la dopamina o las endorfinas que desencadenan en tu cerebro un sentimiento de felicidad plena, dejando a un lado el estrés o la ansiedad generada como consecuencia de largas jornadas laborales o un estilo de vida frenético.
A parte de conseguir ser más feliz, también serás más productivo durante tus horas de trabajo. Según la “VI Encuesta Adecco La felicidad en el trabajo”, un 96,7% de los trabajadores encuestados afirmó que la variante productividad dependía en gran medida de la felicidad.
Hoy te traemos una tabla de 10 ejercicios apta para realizarla durante las horas de trabajo.
A partir de ahora tu coworking se convertirá en un gimnasio improvisado.
Antes de cualquier rutina de ejercicios es fundamental la realización de los estiramientos, así que en este caso no iba a ser diferente.
Sin necesidad de levantarte de tu silla, estira tus brazos por encima de la cabeza lo más alto que puedas y aguanta durante 15 segundos. A continuación, mantente sentado y deja caer tu espalda hacia el frente, intentando tocar el suelo por otros 10 segundos. Por último, relaja el cuello e inclina tu cabeza hacia el hombro, ayúdate con la mano presionando levemente y repite con el otro lado por 10 segundos.
¡Ya estás listo para comenzar con tus ejercicios!
- Cuádriceps: Manteniéndote sentado, realiza extensiones de las piernas y aguanta durante 10 segundos y relaja. Realiza 15 repeticiones.
- Glúteos e isquiotibiales: Realiza series de 15 sentadillas mientras estás esperando a que se haga el café o estés fotocopiando.
- Gemelos: Ya sea sentado o de pié, aprovecha un momento en el que te encuentres parado y eleva la planta del pie sobre la punta y relaja, 15 repeticiones.
- Pectorales: Utiliza tu escritorio como punto de apoyo y realiza 10 push-up inclinándote sobre él.
- Cardio: Después de un largo rato parado, ponte de pié y trota en el sitio por 60 segundos, conseguirás aumentar tu frecuencia cardíaca y activar tu circulación.
- Tríceps: Siéntate en el borde de la silla con la espalda recta y baja el cuerpo hasta crear un ángulo de 90 grados con tus codos, realiza 15 repeticiones.
- Hombros: Sin moverte de la silla, vuelve a coger un elemento pesado y elévalo hacia el techo con un solo brazo, ahora déjalo caer hacia el lado hasta formar un ángulo de 90 grados con el tronco y repite. Hazlo con ambos brazos por 10 repeticiones.
- Oblicuos: Mantente sentado y coloca un objeto pesado al lado de tu silla, desciende lateralmente y cógelo. Debes pasarlo hacia el otro lado de la silla elevándolo por encima de to hasta depositarlo en el suelo del lado contrario, así 10-15 repeticiones.
- Abdominales: Siéntate en la silla dejando el respaldo a tu derecha e inclínate hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados y vuelve a incorporarte, así 15 repeticiones. Puedes ayudarte agarrando el respaldo.
- Hipopresivos: para trabajar el core y ver una mejora a nivel postural los ejercicios hipopresivos son la mejor opción. Coge aire en dos tiempos, expúlsalo en tres tiempos, repítelo por dos veces suavemente y en la última exhalación, sin coger aire, abres las costillas manteniéndote durante tres segundos aproximadamente sin aire, repite 3 veces.
A parte de esta pequeña tabla de ejercicios que hemos creado especialmente para ti, nos gustaría darte algunos consejos para hacer más activo tu día a día.
- Realiza pausas cada media hora. Con tan solo 5 minutos es suficiente para levantarte y no dejar que tu cuerpo se acostumbre a estar sentado.
- Para que tus cervicales no sufran intenta que tu pantalla siempre esté situada a la altura de los ojos, de esta manera no tendrás que estar todo el día mirando hacia abajo.
- Si el coworking está cerca, intenta ir andando o en bicicleta.
- Cuando el estrés se apodere de ti, cierra los ojos, respira hondo y relájate. ¡Vuelve con más energía!
¡Se acabaron las excusas, levántate de la silla y muévete !
